【シニアライフの新常識】楽しく生きるためのヒント：60代からの人生をもっと自由に、もっと自分らしく！

人生100年時代、60代以降の生き方は「余生」ではなく「本番のスタート」。これまでの常識にとらわれず、自分らしく、心から楽しいと感じられる日々を送ることが、現代のシニアに求められています。「楽しく生きるシニア」になるためには、健康を保つことはもちろん、趣味や学び、人とのつながりを大切にすることがカギ。新しいことに挑戦したり、地域活動に参加したり、旅に出たりと、年齢に縛られない自由な発想が、毎日を彩ります。また、デジタルツールを活用することで、情報収集や交流の幅もぐんと広がります。この記事では、そんな「楽しく生きるシニア」になるための具体的なヒントや実例を紹介。60代からの人生を、もっと自由に、もっと自分らしく楽しむための第一歩を踏み出してみませんか？

2024年6月24日月曜日

「太った」か「痩せた」かをどのように確認するのか、

「太った」か「痩せた」かをどのように確認するのか、

ダイエット中の人々はしばしば考えます。多くの人は、体重や体脂肪率を基準にしていますが、これだけでは完全な体型の変化を捉えることができません。

体重と体脂肪率の限界体重は日々変動するため、1日で数キログラム変わることがあります。これは食事や運動によっても影響を受けます。一方で、体脂肪率は測る環境によって異なるため、一貫した結果を得ることが難しいです。

ダイエット中の重要な測定ダイエット中には、以下のような項目を測定することが推奨されます。

体重と体脂肪率: これらは基準として参考にすることができます。
ウエストサイズ: 腹囲は筋肥大によって太くなりにくく、逆に体脂肪の変化によって太さが変わりやすいため、定期的に測定することで体脂肪の減少具合を把握できます。
見た目: 数値だけではなく、カラダの見た目も重要です。理想のカラダに近づいているか確認するためにも記録する必要があります。
皮下脂肪厚: キャリパー法や手でつまむ方法で測定し、写真を使って記録することで、体脂肪の変化を把握できます。

カラダ作りへの応用これらの測定方法は、ダイエットだけでなく増量やカラダ作りでも役立ちます。こまめに測り、定期的に数値を確認しながら取り組むことで、効率的なカラダ作りが可能です。

著者情報和田拓己さんはプロスポーツトレーナーであり、多くのトレーニング指導やコンディショニング管理を行っています。また、治療院での治療サポートやケガリハビリテーション指導も経験しており、スポーツ系専門学校で講師も務めています。テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行っています。

以上がダイエット中の重要な測定方法です。これらを活用して、自分自身のカラダ作りに取り組んでください。

「太った」「痩せた」はどうチェックする？体重、体脂肪率のほかに見るべき部分とは

MELOS -メロス-2024年6月23日 19:00

【MELOS】

　ダイエットのためにトレーニングや食事制限を行っているとき、その変化をどのように確認しているでしょうか。おそらく多くの人が、「体重の数値」や「体脂肪率」でチェックしていると思います。しかし実際のところ、それだけでは正確ではありません。体型の変化は数字だけでなく「見た目」や「服のサイズ」などにも表れます。

　今回は、ダイエット中にチェックしておきたい項目について解説します。

関連記事：肥満度（BMI）の計算方法。健康に悪い数値はどれくらい？

※リンク先は外部サイトの場合があります

なぜ体重・体脂肪率だけでは足りないのか？

　もちろん、体重や体脂肪を目安にすることに問題はありません。しかし、それだけではわからないことが多くあります。

体重は日によって変化が大きい

　もっとも目安としやすい体重。ダイエットしていない人でも、体調管理として体重計に毎日乗るという人も多いかもしれません。しかし体重計に乗ったとき、「あまり食べていないのに体重が増えた」「1日でこんなに体重の変化が」と感じたことはありませんか？

　体重は1日で大きく変化します。1〜2kgくらいなら、食事や活動内容によって変化してしまうのです。

体脂肪率は測る環境によって結果が異なる

　体脂肪を測る機器は、家庭用の体脂肪計であることがほとんどでしょう。その場合、測る環境や状況によって数値が変わってきてしまいます。

　家庭用の体脂肪計は、カラダに微弱な電気を流し、その抵抗で体脂肪率を測るというものです。しかし体内の水分量によって、電気の通りやすさが変わります。汗をかいているかどうか、トイレに行く前と行った後、あるいはお風呂に入る前と入った後など。環境によって、数値が変わってしまうのです。

　これらの理由から、体重や体脂肪だけに一喜一憂するのは早計であり、ダイエットを進める上で十分ではないと言えるでしょう。

ダイエット中にチェックしたい項目

　それでは、ダイエット中はどのような項目を測定すればよいでしょうか。

体重・体脂肪率

　体重はもっとも簡単に測れるため、基準となりやすい数値です。しかし体重の測定だけでは、実際に減ったのが脂肪なのか筋肉なのかまではわかりません。

　体重の測定に加え、以下の項目と組み合わせてみてください。これにより、カラダの状態をチェックすることができます。体脂肪率も体重と同様、基準としての参考数値にしておくとよいでしょう。

ウエストサイズ

　ウエストのサイズも毎日測りましょう。いつも同じ部分で測定できるように、あらかじめウエストのどのあたりで測定するか決めておきましょう。

　腹囲は筋肥大によって太くなりにくく、逆に体脂肪の変化によって太さが変わりやすいもの。そのため、ウエストを測っておくことで体脂肪の減少具合を比べることができます。

見た目

　皆さんが「カラダを変えよう」「ダイエットしよう」と決意するのはなぜでしょうか。健康的な理由からという人もいるかもしれませんが、多くの人は「格好いいカラダになりたい」などの目標があるからでしょう。

　その場合、「体重が減った」＝「理想のカラダに近づいた」というわけにはいきません。体重は減ったものの、思ったよりも貧相なカラダになってしまった。あるいは、筋肉がついておらずだらしないカラダのままという、思うような結果ではない場合があります。そのため、数値だけでなく見た目を記録しておき、理想のカラダに近づいているか確認する必要があるでしょう。

　また、体重は停滞気味ながら、カラダが締まってきたというような変化もあります。体脂肪が減少し、筋肉量が増えることで体重に変化がない場合などです。そのようなパターンも、見た目の変化をチェックしておけば、ダイエット停滞期でもモチベーションをキープできるはずです。

皮下脂肪厚

　見た目の記録とともに、皮下脂肪の厚さも写真などで測定しておくと良いでしょう。体脂肪の蓄積具合を確認する方法のひとつに、「キャリパー法」というものがあります。これはキャリパーと呼ばれる測定器で腕や脇腹などをつまみ、どのくらい脂肪の厚みがあるかを測る方法です。

【MELOS】

　一般の方ではキャリパーのような専門道具を持っていませんので、手でつまむ方法でも良いでしょう。なお、インターネットでは1000円程度で販売されているキャリパーもあり、これを使えば皮下脂肪厚を数値として残すことも可能です。

　手でつまんだ上体をカメラで撮影しておくと、体脂肪の変化をさらに把握しやすくなります。ちなみに、オススメは腹部正面シックスパックの部分。あらかじめつまむ部分を決めておくようにしましょう。

こまめな測定はカラダ作りに必須

　今回紹介した項目は、ダイエットだけでなく増量などのカラダ作りでも役立ちます。こまめに測り、定期的に数値を確認しながらダイエットを行うことで、効率よくカラダ作りに取り組むことができるでしょう。

［著者プロフィール］

和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

2024年6月22日土曜日

ウォーキングを続けてもやせない科学的理由

　人気トレーナーが解説する、ウォーキングを続けてもやせない科学的理由

GOETHE
『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』の著者で、数々のトップアスリートを指導してきたパーソナルトレーナーの清水忍さんが、ウォーキングを続けてもやせない科学的理由をわかりやすく解説します。※本記事は、 Amazonオーディブル『武器になる教養30min.by 幻冬舎新書』より、〈【前編】清水忍と語る「『ロジカルダイエット　3か月で「勝手に痩せる体」になる』から学ぶ論理的な痩せ方」〉の内容を一部抜粋、再構成したものです。

「運動をすればやせる」という誤解

TEXT=武器になる教養30min.編集部

みなさんは「ダイエット」と聞くと、運動やエクササイズを思い浮かべるのではないでしょうか。しかし、英語のダイエット（Diet）という言葉には、そうした意味は含まれていません。

ダイエットは英語で、「食事」という意味です。つまり、食事制限のことを指しているんです。ところが、多くの人は「ダイエットしよう」と思ったら、運動を始めてしまう。

「やせるために、一生懸命ウォーキングをしています。でも、なかなかやせないんです」といったお悩みを、お客さまからよくうかがいます。そこで私が、「いや、ウォーキングをしてもほとんどやせませんよ」とお伝えすると、本当にびっくりされます。

── 多くの人がびっくりしていると思います。

糖尿病の患者さんには、ウォーキングは大事なものです。ウォーキングの効果で、その日の血糖値は絶対に下がりますから。しかし、期待しているほど脂肪は使われません。すなわち、やせる効果はあまりないということです。

この事実は意外と知られていません。そこで私が、正しいやせ方を論理的にお伝えすると、ほとんどの方があっという間にやせていくんです。

世の中のどれだけ多くの人が、論理的ではない方法でやせようとしているのか。この間違った現状をどうにかしたいと、昔からずっと思っていました。

私は以前、『ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える』という本を出版しました。そのとき、自分がふだんから話していることが本になっただけで、こんなに多くの人から反響をもらえるのかと驚きました。

それなら、「やせる」ということについても、ふだんから自分が話していることを本にできたら、少しはみなさんのお役に立てるかなと思ったんです。

食べていいカロリーは「34×なりたい体重」
── みなさんに、ぜひ覚えてほしいメソッドがあります。それは、1日に食べていいカロリーは「34×なりたい体重」だということです。この計算式には、どういった意味があるのでしょうか。

安静にしているときの運動強度を、「1メッツ」と表現します。この状態を24時間続けると、1×24で「24」。それに自分の体重をかけたものが、何もしなくても1日に消費されるカロリーです。体重50キロの人なら24×50、すなわち1200キロカロリーです。

ちなみに「2メッツ」は、立ってうろうろ歩いている状態。一般の人は平均して、だいたい「1.5メッツ」くらいの状態を続けていると言われています。1.5×24なので、「36」。ただし、正確にはそれより少し低い「34」くらいだということがわかっています。

すなわち、「34×体重」があなたが1日に消費するカロリーで、そのカロリーを摂取していれば太ることもないし、やせることもないんです。

もし、体重50キロになりたいとしたら、34×50で1700キロカロリーです。1日に1700キロカロリーしか食べていなければ、体重は50キロにならざるを得ません。それ以上の体重になることは、不可能なんです。

── それを続けていると、いずれは目標の体重になるということですね。

いつなれるのかわからない状態では、モチベーションが上がりませんよね。なので、あなたの場合、このくらいのことをやっていれば、このくらいの期間でなりたい体重に到達できますよ、ということを計算で出せるようにしています。

── 急激に減らそうとするのではなく、ちょっとずつ減らしていくことが大事なんですね。

やせるには一生懸命、頑張らないといけないとみなさん思いがちです。もちろん、頑張ることがダメというわけではありませんが、その頑張りはどれだけ続くでしょうか。

きつい言い方かもしれませんが、長い年月をかけて太ったんです。なのに、なぜ短期間で変わることができると思うのでしょうか。長い年月をかけて太ったのなら、長い年月をかけてやせましょう。みなさんには、そうお伝えしたいですね。

たしかに「1か月でやせられる」といった話を聞くと、魅力的に感じるかもしれません。でも、極端なことをしても絶対に続きません。ちょっとずつ減らしていくほうが、長い目で見れば早く、確実にやせることができます。

おそらく、みなさんが太ってしまったのは、「ほんのちょっとしたこと」の積み重ねだと思います。ほんの一口多く食べるとか、ほんのちょっと運動しなくなったとか、そうしたことを長い年月くり返してきたせいで、現在の状態になっているのではないでしょうか。

だったら同じことです。長い年月をかけて太ってしまったのなら、長い年月をかけて、ほんのちょっとずつ落としていく。それが道理と言えるのではないでしょうか。

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ウォーキングは素晴らしい運動ですが、なぜウォーキングを続けてもなかなかやせないのか、科学的な理由を解説します。パーソナルトレーナーの清水忍さんによる『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』から学ぶ論理的な痩せ方をご紹介します ¹。

まず、一般的な誤解として、「運動をすればやせる」と考えることがあります。しかし、英語の「ダイエット（Diet）」という言葉には、運動やエクササイズとは直接的な関連はありません。実際には、ダイエットは食事制限を指します。多くの人が「ダイエットしよう」と思ったら、運動を始めてしまうことがありますが、これは誤解です。

ウォーキングをしている方から、「一生懸命ウォーキングをしていますが、なかなかやせないんです」というお悩みをよく聞きます。しかし、ウォーキングは糖尿病の患者さんには大事な運動です。ウォーキングによって血糖値は下がりますが、期待しているほど脂肪は使われません。つまり、ウォーキングだけでは効果的なやせ方は難しいのです ²。

そこで、正しいやせ方を論理的にお伝えすると、ほとんどの方があっという間にやせていくことがあります。具体的には、1日に摂取すべきカロリーを「34×なりたい体重」で計算する方法があります。

安静時の運動強度を「1メッツ」と表現します。この状態を24時間続けると、1×24で「24」。それに自分の体重をかけたものが、何もしなくても1日に消費されるカロリーです。たとえば、体重50キロの人なら24×50で1200キロカロリーです。

また、立ってうろうろ歩いている状態は「2メッツ」で、一般的な人は平均してだいたい「1.5メッツ」くらいの運動強度を続けています。1.5×24なので、「36」ですが、正確にはそれより少し低い「34」くらいだとわかっています。

したがって、「34×体重」があなたが1日に消費するカロリーで、そのカロリーを摂取していれば太ることもなく、やせることもないのです。たとえば、体重50キロになりたい場合は、1日に1700キロカロリーしか食べていなければ、体重は50キロにならざるを得ません。これを続けていれば、いずれは目標の体重に到達できるでしょう ¹。

急激に減らすのではなく、少しずつ減らしていくことが大切です。長い年月をかけて太ったのなら、同じく長い年月をかけて、ほんのちょっとずつ落としていくことが理にかなっています。¹

おそらく、みなさんが太ってしまった

詳細情報

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、以下にいくつかのアプローチをご紹介しますね。

食事制限とカロリー管理:
- 食事内容を見直し、カロリー摂取をコントロールすることが大切です。自分の目標体重に合わせて、摂取カロリーを計算してみましょう。
- 食事のバランスを整え、栄養豊富な食材を選ぶことも重要です。
運動:
- ウォーキング以外にも、有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れることで、脂肪燃焼を促進できます。
- ヨガやピラティスなどのストレッチ系の運動も体に良いです。
水分摂取:
- 水分は代謝をサポートし、満腹感を与えてくれます。こまめに水を飲む習慣をつけましょう。
睡眠とストレス管理:
- 十分な睡眠をとり、ストレスを軽減することでホルモンバランスが整い、ダイエット効果が高まります。
食事のタイミング:
- 朝食をしっかりとることで基礎代謝が活性化し、夕食は早めに摂ることで消化を助けます。

これらのアプローチを組み合わせて、自分に合ったダイエット方法を見つけてみてくださいね。

食事制限と運動、どちらが大切ですか？

食事制限と運動は、どちらもダイエットにおいて重要ですが、バランスを取ることが大切です。以下にそれぞれの役割を説明します。

食事制限:
- 食事制限は体重管理に直接的な影響を与えます。過剰なカロリー摂取を抑えることで、体重を減らすことができます。
- 食事の質と量を見直し、栄養バランスを保つことが大切です。
運動:
- 運動は基礎代謝を向上させ、筋肉を増やす効果があります。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。
- 運動は体力をつけ、健康的な体を維持するためにも重要です。

総じて言えば、食事制限と運動は相互に補完しあうものです。適切な食事制限と運動を組み合わせて、健康的なダイエットを目指しましょう。

ダイエットサプリメントは効果的ですか？