　人気トレーナーが解説する、ウォーキングを続けてもやせない科学的理由

GOETHE
『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』の著者で、数々のトップアスリートを指導してきたパーソナルトレーナーの清水忍さんが、ウォーキングを続けてもやせない科学的理由をわかりやすく解説します。※本記事は、 Amazonオーディブル『武器になる教養30min.by 幻冬舎新書』より、〈【前編】清水忍と語る「『ロジカルダイエット　3か月で「勝手に痩せる体」になる』から学ぶ論理的な痩せ方」〉の内容を一部抜粋、再構成したものです。

「運動をすればやせる」という誤解

TEXT=武器になる教養30min.編集部

みなさんは「ダイエット」と聞くと、運動やエクササイズを思い浮かべるのではないでしょうか。しかし、英語のダイエット（Diet）という言葉には、そうした意味は含まれていません。

ダイエットは英語で、「食事」という意味です。つまり、食事制限のことを指しているんです。ところが、多くの人は「ダイエットしよう」と思ったら、運動を始めてしまう。

「やせるために、一生懸命ウォーキングをしています。でも、なかなかやせないんです」といったお悩みを、お客さまからよくうかがいます。そこで私が、「いや、ウォーキングをしてもほとんどやせませんよ」とお伝えすると、本当にびっくりされます。

── 多くの人がびっくりしていると思います。

糖尿病の患者さんには、ウォーキングは大事なものです。ウォーキングの効果で、その日の血糖値は絶対に下がりますから。しかし、期待しているほど脂肪は使われません。すなわち、やせる効果はあまりないということです。

この事実は意外と知られていません。そこで私が、正しいやせ方を論理的にお伝えすると、ほとんどの方があっという間にやせていくんです。

世の中のどれだけ多くの人が、論理的ではない方法でやせようとしているのか。この間違った現状をどうにかしたいと、昔からずっと思っていました。

私は以前、『ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える』という本を出版しました。そのとき、自分がふだんから話していることが本になっただけで、こんなに多くの人から反響をもらえるのかと驚きました。

それなら、「やせる」ということについても、ふだんから自分が話していることを本にできたら、少しはみなさんのお役に立てるかなと思ったんです。

食べていいカロリーは「34×なりたい体重」
── みなさんに、ぜひ覚えてほしいメソッドがあります。それは、1日に食べていいカロリーは「34×なりたい体重」だということです。この計算式には、どういった意味があるのでしょうか。

安静にしているときの運動強度を、「1メッツ」と表現します。この状態を24時間続けると、1×24で「24」。それに自分の体重をかけたものが、何もしなくても1日に消費されるカロリーです。体重50キロの人なら24×50、すなわち1200キロカロリーです。

ちなみに「2メッツ」は、立ってうろうろ歩いている状態。一般の人は平均して、だいたい「1.5メッツ」くらいの状態を続けていると言われています。1.5×24なので、「36」。ただし、正確にはそれより少し低い「34」くらいだということがわかっています。

すなわち、「34×体重」があなたが1日に消費するカロリーで、そのカロリーを摂取していれば太ることもないし、やせることもないんです。

もし、体重50キロになりたいとしたら、34×50で1700キロカロリーです。1日に1700キロカロリーしか食べていなければ、体重は50キロにならざるを得ません。それ以上の体重になることは、不可能なんです。

── それを続けていると、いずれは目標の体重になるということですね。

いつなれるのかわからない状態では、モチベーションが上がりませんよね。なので、あなたの場合、このくらいのことをやっていれば、このくらいの期間でなりたい体重に到達できますよ、ということを計算で出せるようにしています。

── 急激に減らそうとするのではなく、ちょっとずつ減らしていくことが大事なんですね。

やせるには一生懸命、頑張らないといけないとみなさん思いがちです。もちろん、頑張ることがダメというわけではありませんが、その頑張りはどれだけ続くでしょうか。

きつい言い方かもしれませんが、長い年月をかけて太ったんです。なのに、なぜ短期間で変わることができると思うのでしょうか。長い年月をかけて太ったのなら、長い年月をかけてやせましょう。みなさんには、そうお伝えしたいですね。

たしかに「1か月でやせられる」といった話を聞くと、魅力的に感じるかもしれません。でも、極端なことをしても絶対に続きません。ちょっとずつ減らしていくほうが、長い目で見れば早く、確実にやせることができます。

おそらく、みなさんが太ってしまったのは、「ほんのちょっとしたこと」の積み重ねだと思います。ほんの一口多く食べるとか、ほんのちょっと運動しなくなったとか、そうしたことを長い年月くり返してきたせいで、現在の状態になっているのではないでしょうか。

だったら同じことです。長い年月をかけて太ってしまったのなら、長い年月をかけて、ほんのちょっとずつ落としていく。それが道理と言えるのではないでしょうか。

前へ

ウォーキングは素晴らしい運動ですが、なぜウォーキングを続けてもなかなかやせないのか、科学的な理由を解説します。パーソナルトレーナーの清水忍さんによる『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』から学ぶ論理的な痩せ方をご紹介します ¹。

まず、一般的な誤解として、「運動をすればやせる」と考えることがあります。しかし、英語の「ダイエット（Diet）」という言葉には、運動やエクササイズとは直接的な関連はありません。実際には、ダイエットは食事制限を指します。多くの人が「ダイエットしよう」と思ったら、運動を始めてしまうことがありますが、これは誤解です。

ウォーキングをしている方から、「一生懸命ウォーキングをしていますが、なかなかやせないんです」というお悩みをよく聞きます。しかし、ウォーキングは糖尿病の患者さんには大事な運動です。ウォーキングによって血糖値は下がりますが、期待しているほど脂肪は使われません。つまり、ウォーキングだけでは効果的なやせ方は難しいのです ²。

そこで、正しいやせ方を論理的にお伝えすると、ほとんどの方があっという間にやせていくことがあります。具体的には、1日に摂取すべきカロリーを「34×なりたい体重」で計算する方法があります。

安静時の運動強度を「1メッツ」と表現します。この状態を24時間続けると、1×24で「24」。それに自分の体重をかけたものが、何もしなくても1日に消費されるカロリーです。たとえば、体重50キロの人なら24×50で1200キロカロリーです。

また、立ってうろうろ歩いている状態は「2メッツ」で、一般的な人は平均してだいたい「1.5メッツ」くらいの運動強度を続けています。1.5×24なので、「36」ですが、正確にはそれより少し低い「34」くらいだとわかっています。

したがって、「34×体重」があなたが1日に消費するカロリーで、そのカロリーを摂取していれば太ることもなく、やせることもないのです。たとえば、体重50キロになりたい場合は、1日に1700キロカロリーしか食べていなければ、体重は50キロにならざるを得ません。これを続けていれば、いずれは目標の体重に到達できるでしょう ¹。

急激に減らすのではなく、少しずつ減らしていくことが大切です。長い年月をかけて太ったのなら、同じく長い年月をかけて、ほんのちょっとずつ落としていくことが理にかなっています。¹

おそらく、みなさんが太ってしまった

詳細情報

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、以下にいくつかのアプローチをご紹介しますね。

食事制限とカロリー管理:
- 食事内容を見直し、カロリー摂取をコントロールすることが大切です。自分の目標体重に合わせて、摂取カロリーを計算してみましょう。
- 食事のバランスを整え、栄養豊富な食材を選ぶことも重要です。
運動:
- ウォーキング以外にも、有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れることで、脂肪燃焼を促進できます。
- ヨガやピラティスなどのストレッチ系の運動も体に良いです。
水分摂取:
- 水分は代謝をサポートし、満腹感を与えてくれます。こまめに水を飲む習慣をつけましょう。
睡眠とストレス管理:
- 十分な睡眠をとり、ストレスを軽減することでホルモンバランスが整い、ダイエット効果が高まります。
食事のタイミング:
- 朝食をしっかりとることで基礎代謝が活性化し、夕食は早めに摂ることで消化を助けます。

これらのアプローチを組み合わせて、自分に合ったダイエット方法を見つけてみてくださいね。

食事制限と運動、どちらが大切ですか？

食事制限と運動は、どちらもダイエットにおいて重要ですが、バランスを取ることが大切です。以下にそれぞれの役割を説明します。

食事制限:
- 食事制限は体重管理に直接的な影響を与えます。過剰なカロリー摂取を抑えることで、体重を減らすことができます。
- 食事の質と量を見直し、栄養バランスを保つことが大切です。
運動:
- 運動は基礎代謝を向上させ、筋肉を増やす効果があります。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。
- 運動は体力をつけ、健康的な体を維持するためにも重要です。

総じて言えば、食事制限と運動は相互に補完しあうものです。適切な食事制限と運動を組み合わせて、健康的なダイエットを目指しましょう。

ダイエットサプリメントは効果的ですか？